Proteínas para vegetarianos: ese animal mitológico

Soy una firme defensora de la dieta vegetariana aunque no la lleve a cabo en mi vida. Sé que eliminar el consumo de productos cárnicos es beneficioso para la salud y sé que hay alternativas, por eso me da rabia cuando la gente critica a los vegetarianos porque "a ver de dónde sacan las proteínas" o "sólo comen lechuguita". Tengo demasiadas limitaciones ya como celíaca como para eliminar también los productos cárnicos de mi dieta, especialmente en relación a salir a comer/cenar fuera (es muy difícil encontrar restaurantes que ofrezcan platos sin gluten y vegetarianos al mismo tiempo; no digo que sea difícil salir a comer fuera siendo vegetariano). Además, algunos de los productos "sustitutivos" de la carne como el seitán son puro gluten y no puedo tomarlos, o muchos productos con tofu pueden contener también trazas de gluten así que, aunque sé que podría hacerlo aun con dificultades, todavía no me veo con fuerzas como para suprimir por completo la carne de mi vida. Sin embargo, sí que me he planteado seriamente reducir su consumo, especialmente cuando me independice (demasiado mareada tengo ya a mi madre con todo el tema del gluten como para trastornarla aún más) y sé que hay un montón de alimentos que se pueden consumir para suplir los nutrientes de la carne y... ¡todavía hay más! Algunos incluso tienen MÁS nutrientes que la carne, contrariamente a lo que se cree. Una de las cosas que sí he hecho ha sido eliminar la leche de vaca de mi vida, y sí, también hay muchas fuentes de calcio alternativas (habrá otra entrada al respecto, no os preocupéis).


Así que hoy vamos a dedicar esta entrada a las proteínas (por petición de Marta Frenkel) y esperamos que también ayude a cualquier otra persona que se quiera iniciar en una dieta vegetariana o vegana. Y en segundo lugar, esta entrada va también dedicada a todas esas personas que critican el vegetarianismo como si fuese una locura.

Ser vegetariano no es sinónimo de comer sano: yo he conocido a gente que no comía carne pero se inflaba a patatas fritas de bolsa y demás productos complemetamente perjudiciales para la salud. Pero sí se puede comer sano y aportar a tu organismo todos los nutrientes necesarios siendo vegetariano. He ahí la gran diferencia.

Así que para aquellos incrédulos, aquí va la información:
En relación a las proteínas (que son el aporte de aminoácidos que necesita el organismo para funcionar correctamente), hay que hacer una mención importante a la existencia de 2 tipos:

-Aminoácidos esenciales: son sólo 9 los que se necesitan para mantener la salud y y se obtienen al comer los alimentos que los contienen.
-Aminoácidos no esenciales: los fabrica nuestro organismo mediante la transformación de otros nutrientes.

Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos diferentes y, generalmente, todas tienen alguno de estos 20 aminoácidos (aunque en distintas cantidades). Los alimentos "estrella" en cuanto a proteínas son aquellos conocidos como "alimentos de proteína completa", porque aportan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno y la soja son alimentos de proteína completa.

Se tiene muy asimilado que es la carne la única que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios pero no es verdad. De hecho, actualmente se consume demasiada proteína animal, porque se incluyen alimentos cárnicos o lácteos en prácticamente todas las comidas; y, al fin y al cabo, un exceso de proteínas es tan malo como la falta de ellas. Si queréis más información sobre las consecuencias de una dieta hiperproteica, aquí la tenéis. Es un artículo muy interesante en cuanto a todo el asunto de las proteínas.

Antes de hablar de las proporciones de proteínas en distintos alimentos vegetales, voy a mencionar cuáles son los más adecuados para conseguir todos (o casi todos) los aminoácidos esenciales.
-Las legumbres por lo general tienen una cantidad de aminoácidos casi ideal. Por ejemplo, no tienen metionina pero los cereales sí la tienen, así que por ejemplo combinar un cereal integral, verduras y frutos secos el mismo día sería una dieta súper completa en nutrientes.
-Los garbanzos y la soja sí que son alimentos de proteína completa. Y si, por ejemplo, os gusta el hummus, éste al tener sésamo aporta aún más aminoácidos porque los frutos secos y las semillas también tienen bastantes proteínas.
-Frutos secos y semillas: sólo los pistachos y la chía tienen todos los aminoácidos. Pero como he dicho antes, si se combinan con legumbres, ya se tendrían todos.

Del banco de imágenes con licencias Creative Commons Morgue File

Ahora que ya sabéis de forma básica qué tipo de alimentos vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales y cuáles hay que combinar, os pongo aquí un pequeño listado con las cantidades de proteína que tiene cada uno de estos alimentos:



Teniendo en cuenta que la carne tiene entre 14-25 gramos por cada 100 dependiendo del animal del que proceda... No es necesario ni hacer cálculos, ¿verdad? Además, el rango de alimentos que contienen proteínas es muy diverso. He incluido sólo una parte pero he tratado de añadir alimentos que pueden consumirse en distintos contextos, precisamente para llevar una dieta variada que permita que no os falte ningún nutriente. Los frutos secos pueden ser simplemente un picoteo sano que está aportando proteínas (y otros nutrientes) a tu organismo, o utilizarse como complemento en algún otro plato... Productos como la soja texturizada (puedes hacer hamburguesas como éstas), las lentejas o el seitán sirven como plato principal de cualquier comida o cena, la leche de soja o la mantequilla de cacahuete son ideales para el desayuno o la merienda... Incluso aunque en el aporte proteico en la comida faltara algún aminoácido, puede suplirse en el "picoteo" de media mañana o en otro momento del día. También hay variedades de algas que son ricas en proteínas, pero esta entrada se alargaría mucho y, además, creo que las algas se merecen un post completo, porque aportan muchos otros nutrientes también (así que si queréis que hablemos de ellas más adelante, sólo tenéis que decírnoslo).

Así que sí, los vegetarianos pueden seguir una dieta rica en todos los nutrientes necesarios para el ser humano, sólo hace falta tener la mente un poco abierta y no cerrarte a la tradicional creencia de que si no comes "x" (en este caso carne) te faltan nutrientes. Y, sobre todo, hay que ser consciente de que se necesita una dieta variada. Pero en realidad eso no tiene nada que ver con ser vegetariano. Comas lo que comas, lo más sano para tu organismo es la variedad, porque cada alimento aporta unos nutrientes en distintas cantidades, y cuanto más diverso sea tu rango de alimentos, mejor será tu salud.

Así que si estáis dudando y no sabéis si dar el paso al mundo vegetariano por miedo a afectar a vuestra salud, sabed que la naturaleza está llena de alimentos de procedencia vegetal que os aportarán todo lo necesario. Y esta es nuestra pequeña contribución para ayudaros a que nos os falte de nada.

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Ester



Fuentes:
-Libro Comida Sana, Maria José Roselló y Manuel Torreiglesias.
-Alimentos ricos en proteínas.
-Proteínas para vegetarianos o veganos.
-Tabla calórica carnes.
-7 excelentes formas de comer proteína.
-Botanical Online.
-7 alimentos proteicos vs. carne roja.
-Sustituir la carne.
-Propiedades de la leche de soja.
-En cuanto a las cantidades de proteínas, muchos alimentos los he comprobado personalmente mirando la información nutricional de los paquetes que tenía en casa, como en el caso de la soja texturizada.